#Marçosaudável – Terceira semana

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Começando o relato de mais uma semana do meu #Marçosaudável:

Dia 14 – Segunda-feira:
No café da manhã, tomei uma xícara pequena de café adoçado com açúcar mascavo e leite desnatado, e comi uma crepioca com requeijão light. Foi a primeira vez que fiz, gostei bastante! Mais tarde, comi três biscoitos cream cracker sabor manteiga com café (adoçado com açúcar mascavo). No almoço, comi arroz integral, feijão, peixe assado, palmito, beterraba, brócolis e tomatinho. Durante a tarde, comi uma banana e uma pera. Quase no final da tarde, comi mais três biscoitos cream cracker. Saindo do trabalho, comi um sanduíche natural com recheio de salpicão. À noite, substituí o jantar por um copo de shake sabor chocolate.

Dia 15 – Terça-feira:
De manhã fiz minha caminhada/corrida e exercícios para pernas, braços e abdômen. Em casa, no café da manhã comi uma crepioca com recheio de carne moída e tomatinhos, com meio copo de suco de laranja. No lanche da manhã, três cream cracker sabor manteiga com café. Fui almoçar com a galera da firma no PF aqui perto, por isso não tive muitas opções. Optei por arroz, feijão, bife de frango, batata frita e salada de tomate, repolho e alface, com suco natural de laranja para acompanhar. Ao longo da tarde, lanchei uma banana e depois uma pêra. No jantar, comi mais uma crepioca com carne moída e tomatinho.

Dia 16 – Quarta-feira:
No café da manhã, comi uma fatia de pão de forma com requeijão light. Lanchei três biscoitos cream cracker e café adoçado com açúcar mascavo. Almocei arroz, tropeiro vegano e salada de couve com cenoura ralada. Ao longo da tarde, comi uma barra de chocolate 85% cacau, fracionando em pequenas porções. À noite, tivemos “cineminha” na empresa, então comi um saco de pipocas (não coloquei sal) e um copo pequeno de refrigerante. Em casa, como não estava me sentindo bem, não tive apetite para jantar.

Dia 17 – Quinta-feira:
Comi crepioca com carne moída e tomatinhos no café da manhã, e tomei uma xícara pequena de café adoçado com açúcar mascavo e leite desnatado. Mais tarde, lanchei uma pêra. No almoço, comi arroz, feijão, salada de alface com tomate, filé de salmão grelhado e batatas fritas, com suco natural de laranja para acompanhar. Lanchei uma banana na parte da tarde e depois comi uma fatia de pão de forma com requeijão, ambos light, acompanhado de café com leite e açúcar mascavo. Era meu aniversário de namoro, então saímos para comemorar e comi um cheeseburguer com fritas e suco natural de laranja.

Dia 18 – Sexta-feira:
Em casa, comi pão de forma com requeijão e tomei café com leite e açúcar mascavo. Depois passei no supermercado pra comprar algum lanche mais saudável e comprei um pacote de biscoitos integrais de cacau e castanhas, da Bauducco (que por sinal é muito bom). Também tomei uma xícara pequena de café com açúcar mascavo. No almoço, fomos em um restaurante gourmet para comemorar o aniversário de dois colegas de trabalho. Comi arroz integral, bolinhos de bacalhau, creme de alho poró, salada de palmito, azeitona e tomatinhos, brócolis e couve-flor gratinada. Tomei um suco de laranja natural e depois um café espresso. De tarde comi mais alguns biscoitos integrais. Chegando em casa, à noite, tomei um shake sabor chocolate e fui dormir.

Dia 19 – Sábado:
No café da manhã, comi mais biscoitos integrais e café com leite e açúcar mascavo. No almoço, arroz, couve rasgada com molho de tomate e carne moída. De saudável, foi só isso. hahah ~~risos nervosos~~. À tarde, não me aguentei: comi Nutella e à noite pedi hambúrguer com batata frita.

Dia 20 – Domingo:
De manhã comi biscoitos integrais de cacau e castanhas e tomei café com leite e açúcar mascavo. No almoço, arroz integral, feijão vermelho, moqueca, beterraba cozida, salada de tomate, azeitona e palmito, batatas fritas e filé de peixe frito. Ao longo da tarde, mais biscoitos integrais e o resto da Nutella do dia anterior. Pra fechar a semana com chave de ~jaca~, comi mais um cheeseburguer com batata frita à noite.

Pois é, minha gente. Comi algumas besteiras e também deixei de me exercitar por vários dias. Mas estou acompanhando meu peso todos os dias e ainda estou dentro da meta. Também, minha intenção não é ser a musa fitness a la Pugliesi, e sim criar novos hábitos saudáveis na minha rotina. Acho que com calma e sem cobranças excessivas os resultados tendem a ser mais duradouros, vocês não acham? 😉

* Imagem retirada daqui

 

 

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#Marçosaudável – Segunda semana

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Continuando no desafio #Marçosaudável, mais uma semana de comidinhas saudáveis (e algumas escorregadas) e exercícios. Vamos lá:

Dia 7 – Segunda-feira:
No café da manhã, comi meio sanduíche natural, com pão de forma e maionese light, alface e tomate. No trabalho, como passei a manhã toda em reunião, acabei não lanchando. Almocei arroz integral, feijão, peixe assado e, de salada, palmito, tomatinho, couve-flor, milho e beterraba. Também tomei um suco natural de laranja, sem açúcar, e comi uma paçoquinha de sobremesa. À tarde, deu uma vontade louca de comer chocolate e comi uma trufa de chocolate zero açúcar da Cacau Show. Chegando em casa, jantei um sanduíche natural e fui dormir. Andei o tempo todo com uma garrafinha e, ao longo do dia, consegui beber dois litros de água.

Dia 8 – Terça-feira:
Acordei e tomei uma xícara de café com leite desnatado. Fui caminhar de manhã e, além de ter feito em um ritmo mais acelerado, também fiz três séries de 20 repetições de exercícios de braço e perna. Voltei pra casa pingando suor! No café da manhã, fiz um ovo mexido com uma fatia de peito de peru e quatro tomatinhos. Chegando no trabalho, passei no McDonald’s e comprei um cappuccino, que tomei sem adoçar. Mais tarde, na hora do lanche, comi uma maçã. Almocei arroz, feijão, peixe assado, palmito, tomatinho, couve-flor, beterraba e milho e um suco natural de laranja sem açúcar para acompanhar. Ao longo da tarde, comi uma trufa de chocolate amargo que havia ganhado e, antes de sair do trabalho, comi um sanduíche natural que eu tinha levado. Em casa, jantei uma tapioca com recheio de atum e tomatinhos. Tomei dois litros de água.

Dia 9 – Quarta-feira:
Antes de sair de casa, comi uma tapioca recheada com requeijão e um copo de leite com achocolatado light. No lanche da manhã, comi três cream crackers light e tomei uma xícara pequena de café. Almocei arroz, feijão, peixe assado e salada mista (tomatinho, brócolis, ovo cozido e palmito) com creme de alho pra temperar. No lanche da tarde, comi três biscoitos água e sal sabor manteiga com uma xícara de café e, mais tarde, duas torradas integrais com geleia de morango. Chegando em casa, jantei cheeseburger com batatas fritas mas, fazendo a melhor escolha possível, sem acréscimos e sem refrigerante. Ao longo do dia, bebi dois litros de água.

Dia 10 – Quinta-feira:
Acordei, tomei um copo pequeno de leite desnatado com achocolatado light e fui me exercitar. Caminhei até a lagoa da Pampulha e fiz exercícios para pernas e braços (três séries de 20 repetições). Chegando em casa, comi uma tapioca recheada com requeijão light e mais um copo de achocolatado light. Já no trabalho, lanchei três cream crackers sabor manteiga e uma xícara de café. No almoço, comi arroz integral, feijão, couve refogada, salada de repolho com milho e um filé de salmão grelhado. À tarde,  lanchei três biscoitos cream cracker sabor manteiga e uma xícara de café. No jantar, comi arroz, filé de frango, ovos mexidos e tomatinho. Também cumpri a meta diária de água, tomando dois litros.

Dia 11 – Sexta-feira:
No café da manhã, comi uma fatia de pão de forma light com requeijão light e uma xícara pequena de café com leite. No lanche, comi três biscoitos cream cracker sabor manteiga e uma xícara de café. Almocei arroz integral, feijão, peixe assado, palmito, tomatinho, beterraba e molho de alho para temperar. No lanche da tarde, comi mais três cream crackers. Fui bebendo água ao longo do dia e consegui tomar dois litros. À noite, fui a um barzinho com meu namorado. Pedimos hambúrguer, uma porção de fritas e tomei duas Skol Beats.

Dia 12 – Sábado:
Acordei e comi três biscoitos cream cracker light com requeijão também light e tomei uma xícara pequena de café com leite desnatado. No almoço, arroz, feijão, bife de frango grelhado e bolinhos de batata. De sobremesa, algumas fatias de carambola. Mais tarde, comi uma maçã. No café da tarde, comi uma fatia de pão de forma com requeijão, ambos light, e uma xícara de café com leite desnatado. No jantar, comi arroz, filé de frango e molho de ervilha.

Dia 13 – Domingo:
No café da manhã, comi pão de forma com requeijão light e uma xícara pequena de café com leite. Almocei arroz integral, feijão, salada de palmito, azeitona e tomatinho, escondidinho e salmão grelhado. À tarde, tomei um copo de suco natural de laranja e comi um chocolate amargo pequeno. Depois lanchei uma fatia de pão de forma com requeijão e uma banana. No jantar, comi arroz, filé de peito de frango e molho de ervilha, com um copo de suco de laranja para completar.

Apesar de ter “jacado” mais de uma vez, considero que foi uma boa semana, principalmente porque comecei a tomar mais água. Para as próximas semanas, vou procurar manter o foco e evitar mais as tentações. Estou torcendo para ver os resultados logo! 😀

* Imagem retirada daqui

#Marçosaudável – Primeira semana

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Como uma das minhas metas para o ano de 2016 é voltar a ter uma alimentação saudável e adotar uma rotina de exercícios físicos, decidi dar os primeiros passos no mês de março. A ideia não é fazer um mês de dieta super restritiva e exercícios pesados, mas sim começar a me reeducar sobre o que eu como e também abandonar o sedentarismo. Tudo em baby steps, mas com muita dedicação!

Dia 1 – Terça-feira:
Acordei às 5 da manhã, tomei um copo de leite desnatado e fui caminhar na lagoa da Pampulha. Fiz uma hora de caminhada e alguns exercícios para perna e braços em uma “academia a céu aberto” no final da avenida Fleming. Chegando em casa, tomei um banho, tomei café da manhã (copo de 200ml de café com leite desnatado e 3 biscoitos cream cracker light com requeijão light) e fui trabalhar. Por volta de 10 da manhã, lanchei 3 cream cracker light e uma pera. No almoço, arroz integral, feijão, alface, tomatinho, couve-flor, beterraba, palmito e peixe assado. À tarde, lanchei uma maçã e mais tarde 3 cream cracker light com uma xícara de café. Saindo do trabalho, passei um lanchonete próxima e comprei um sanduíche natural com recheio de salpicão. À noite, em casa, tomei um shake sabor chocolate substituindo o jantar. Ao longo do dia, tomei cerca de 1 litro de água.

Dia 2 – Quarta-feira:
Acordei às 6:30, tomei café da manhã (copo de 200ml de café com leite desnatado e 3 biscoitos cream cracker light com requeijão light), fui para o trabalho. Às 10:00, comi uma pera e, alguns minutos depois, três biscoitos cream cracker light. Almocei por volta de 12:00 um prato de arroz com legumes, feijão, salada de couve com tomate, batata chips (bem pouquinha) e peixe frito. No lanche da tarde, comi mais uma pera às 15:00 e, às 17:00, comi mais 3 cream cracker light com uma xícara de café. No caminho para casa, comprei um sanduíche natural recheado com chester. À noite, jantei uma concha de arroz branco, filé de frango assado no forno e salada de alface e tomatinho. Tomei, ao longo do dia, 1 litro de água.

Dia 3 – Quinta-feira:
Fui caminhar às 5:20 e, antes de sair de casa, comi um ovo cozinho no microondas para não ficar muito tempo de estômago vazio. Além da caminhada, fiz exercícios nos aparelhos da praça (3 séries de 15 repetições). Chegando em casa, tomei uma xícara pequena de café com leite desnatado e 3 cream crackers com requeijão light. No lanche da manhã, não resisti: comi wafer de chocolate com avelã (mas só duas!) e uma maçã. Almocei arroz integral, feijão, couve flor, tomatinho, beterraba, palmito e peixe assado. De tarde, fiquei tão atarefada que não consegui comer nada direito, só duas bolachas recheadas de chocolate (que um colega me ofereceu) e uma xícara de café com leite desnatado. Quando estava quase na hora de sair do trabalho, comi 3 cream crackers com requijão. Em casa, comi um sanduíche de pão light, maionese light, alface, tomate e peito de peru. Mais tarde, na ceia, comi um ovo cozinho no microondas e vários tomatinhos. Como o dia foi super corrido, quase não tomei água :/ acho que tomei menos de um litro.

Dia 4 – Sexta-feira:
No café da manhã, comi um pão de forma light com requeijão light e café com leite desnatado. Lanchei uma barra de chocolate amargo da Cacau Show sem glúten e sem lactose (sexta-feira, né mores?). No almoço, pedi marmitex de um restaurante vegano aqui de BH, o Las Chicas. O cardápio era arroz integral, feijoada vegana e couve. À tarde, comi três biscoitos recheados de chocolate. Chegando em casa, pedimos hamburguer artesanal, mas tradicional, sem bacon (é a tal da história de não se privar, mas fazer a melhor escolha possível).

Dia 5 – Sábado:
Tomei uma xícara pequena de café com leite desnatado e um pão de forma com requeijão, ambos light, no café da manhã. Almocei fora e, de novo, procurei fazer a melhor escolha dentre as opções disponíveis: arroz integral, feijão, filé de peixe frito, bolinho de peixe, batata cozida, e salada de pepino e alface. De sobremesa, comi uma paleta mexicana artesanal sabor “Kinder Ovo” (ok, bem calórica, mas tava tão boa…). No lanche da tarde, comi cream crackers com requeijão e café com leite desnatado. À noite, jantei arroz, filé de peito de frango assado no forno, um ovo mexido e molho de tomate.

Dia 6 – Domingo:
Acordei tarde e acabei pulando o café da manhã, o que não é recomendável. Almocei arroz, feijão, peixe frito, purê de batata e salpicão. No café da tarde, comi pão de forma com requeijão light e tomei um copo de Nescau light com leite desnatado. No jantar, comi arroz, molho de tomate, steak de frango assado no forno e ovo mexido.

Para a primeira semana, acredito que tive um saldo positivo. Apesar de algumas escorregadas, consegui manter uma alimentação saudável na maioria das refeições e, o mais importante, comecei a rotina de exercícios! Agora é manter o foco para que as próximas semanas sejam ainda melhores! 😀

 

 

Dieta e mudanças na minha alimentação

Saudável

Como comentei nas metas do mês, tenho buscado melhorar meus hábitos alimentares e escolher melhor os alimentos que vou ingerir. Na semana passada tive uma consulta com minha nutricionista e ela me passou uma dieta personalizada, com o objetivo de melhorar minas escolhas e, claro, perder peso (eu engordei muito nos últimos anos). O foco da dieta é manter alimentos que eu gosto (para não “sofrer” tanto) e também a praticidade no preparo das refeições, já que tenho uma rotina bem corrida.

A dieta

Os alimentos são divididos em 10 categorias: lanches, cereais, massas, lácteos, óleos, carnes, leguminosas, frutas, vegetais tipo A e vegetais tipo B. (clique para aumentar)

Dieta 1

Dieta 2

É claro que cada pessoa tem necessidades e características específicas, por isso é indispensável consultar um profissional da área de nutrição. Mas a título de curiosidade, resolvi mostrar para vocês como tem sido minha dieta. Em cada refeição é delimitada a quantidade (em porções) de cada categoria que posso comer:

Dieta 3

Além disso, algumas orientações devem ser seguidas:

  • Alimente-se com intervalos de 2 a 3 horas entre as refeições
  • Prefira os alimentos integrais (pães, biscoitos, torradas, etc.)
  • Reduza o consumo de temperos industrializados (tabletes e sachês)
  • Evite refrigerantes, sucos em pó e sucos em caixa comuns. Prefira sucos naturais, polpas, ou concentrados sem açúcar
  • Evite frituras, gorduras aparentes das carnes e embutidos (linguiça, salsicha, presunto, etc.)
  • Aumente o consumo de cereais integrais (linhaça, chia, aveia, etc.)
  • Ingira água entre as refeições (no mínimo 2 litros por dia)
  • Inicie um treino aeróbico assim que possível

Primeiras impressões

1) Comer saudável não é algo barato. Aparentemente, tudo que é light, integral, etc. é mais caro, além do que, para ter mais variedade, precisei comprar produtos diferentes. A primeira ida ao mercado já deixou meu bolso muitos reais mais magro.

2) É normal sentir mais fome. Afinal, meu organismo estava acostumado a ingerir quantidades muito maiores de alimento em cada refeição. Assim, acredito que vou precisar de alguns dias para me re-acostumar (como diria a cantora Kátia, não está sendo fácil 😦 )

3) Tomar 2 litros de água por dia (para mim) não é fácil. Eu tinha o hábito de tomar água só quanto sentia sede, por isso, essa “obrigação” de tomar água não é algo que encaro naturalmente. Preciso literalmente me forçar a ingerir mais água ao longo do dia, o que pra mim é difícil (mas estou conseguindo).

4) A tentação é grande. Às vezes tenho muita vontade de atacar um pote de Nutella ou de repetir o prato no almoço. Nessas horas, é importante ter em mente os motivos pelos quais estou me esforçando para mudar meus hábitos alimentares.

5) Mais importante que mudar a dieta, é mudar a relação que se tem com a comida. Para mim, esse é o maior desafio. Tenho mania de me “recompensar” com comidas nada saudáveis (“Tive um dia difícil hoje, mereço um chocolate!” ou “Aconteceu algo incrível, vou pedir sanduíche para comemorar”). Preciso entender de uma vez por todas que comida é apenas… comida. Algo que meu corpo precisa para se manter nutrido, e só. Também tenho procurado prestar mais atenção na hora das refeições, evitando comer em frente à TV ou ao computador, por exemplo.

Ao longo do tempo vou atualizando minhas impressões sobre a dieta e sobre os resultados (espero que eu note, rs). Mas por enquanto, estou motivada a prosseguir com essa mudança que com certeza só me fará bem.

* Imagem retirada daqui. Tabelas e orientações, fonte: Nutricionista Carla Raiane A. Silva.

Planejando um menu semanal

Almoço saudável

Como mencionei no post anterior, minha nova rotina tem demandado mudanças em uma série de hábitos que levava, entre eles os alimentares. Por isso resolvi contar para vocês como tem sido a minha experiência de utilizar um menu semanal para preparar e acompanhar todas as refeições ao longo da semana.

Mas primeiro, preciso falar sobre como estava sendo minha alimentação antes das mudanças. Eu amo frituras, fast food, doces e, para piorar, na correria do dia-a-dia, apelo constantemente para enlatados e embutidos, que apesar de deliciosos e muito práticos, não são nada saudáveis. Também sou muito “fresca” com comida, não é qualquer vegetal que eu como, apesar de gostar muito de algumas verduras e legumes. Há algum tempo já estava querendo incorporar hábitos alimentares mais saudáveis, porém sempre acabava adiando. Com a necessidade de adaptar minha rotina ao emprego novo, vi uma oportunidade de finalmente tirar essa meta do papel e colocar em prática.

Eu trabalho longe e não há restaurantes por perto da empresa, por isso tenho que levar almoço de casa – a tal da marmita. A rotina diária é muito cansativa e geralmente quando chego em casa à noite não tenho o menor ânimo para fazer pratos elaborados e criativos. Assim, precisei criar alguma estratégia para facilitar a preparação das refeições. Já havia visto a dica de seguir um cardápio semanal no Vida Organizada e no Morando Sozinha, então achei que era o momento de testar. E tem funcionado bem, viu?

Como eu faço:

  • Anoto o que tenho vontade de comer: Sou do tipo de pessoa que às vezes tem um desejo súbito de comer alguma coisa específica. Nessas situações, anoto o que eu tenho vontade de comer e incluo no menu da semana seguinte. Dessa forma não preciso comprar os ingredientes em cima da hora e nem preparar algo com pressa, mas ainda assim consigo matar a vontade.
  • Faço compras no final de semana: Com o menu já elaborado e todas as refeições definidas, é hora de comprar os ingredientes que estão faltando. A vantagem é que assim é possível calcular melhor qual a quantidade de comida a ser comprada, economizando e evitando desperdícios. Uso o final de semana para ir ao supermercado, padaria, sacolão, etc., pois é quando tenho mais tempo livre.
  • Preparo (ou facilito o preparo) dos alimentos com antecedência: Também uso o final de semana para adiantar o que puder do preparo das refeições, o que demanda menos tempo com isso nos demais dias. Cozinho arroz e feijão em quantidade suficiente para toda a semana, corto carnes em cubos e coloco para congelar em pequenas porções, além de picar e armazenar os legumes adequadamente na geladeira.
  • Pratico mindfullnes durante o preparo: Durante a semana, procuro utilizar o tempo de preparo do jantar (que será o almoço do dia seguinte) para praticar mindfullness (prestar atenção no momento e nada mais) enquanto descasco as batatas, por exemplo. Confesso que essa tem sido a parte mais difícil, pois às vezes cedo à tentação de fazer outra coisa simultaneamente, como ouvir música ou assistir algum seriado. De qualquer uma das formas, porém, esse momento se torna mais prazeroso.
  • Planejo as demais refeições: A empresa oferece café da manhã (pão com manteiga e café com leite) e, além do almoço e do jantar, planejo e providencio também as outras refeições. Tenho levado sempre uma fruta (geralmente banana, maçã ou pera), uma barrinha de cereal (gosto da marca Nutry) e um iogurte para lanchar nos intervalos. É importante não ficar mais de três horas sem comer e tenho conseguido cumprir essa meta.

Com certeza essa técnica tem me ajudado muito a planejar e a economizar tempo durante a semana. Quem tiver mais alguma dica para facilitar o gerenciamento da alimentação, por favor, deixe sugestões nos comentários. Vou adorar saber! 🙂

* Imagem retirada daqui